Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas encore, je veux vous présenter une personne qui vous aidera à contrôler votre poids, votre appétit, à être plus intelligent, à améliorer vos performances sportives et à vous maintenir en bonne santé et fort car elle conditionne le développement du diabète, les inflammations et même votre humeur. Vous êtes sur le point de découvrir un excellent allié de votre bien-être : l’indice glycémique (IG).
L’indice glycémique est un concept apparu dans les années 1980 au Canada grâce à un professeur de l’université de Toronto qui a été le premier à utiliser ce terme pour mesurer l’impact des glucides contenus dans les aliments sur la glycémie. La valeur de référence de base est de 50g de glucose, auquel on a attribué un IG de 100.
Nous savons maintenant que l’indice glycémique permet non seulement de réguler l’appétit et de contrôler le poids corporel, mais aussi que l’indice glycémique est directement lié au développement des maladies cardiovasculaires, du diabète sucré, des maladies inflammatoires et de certains types de cancer (estomac, côlon-rectum, endomètre et pancréas).
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un glucide consommé influence la glycémie postprandiale, c’est-à-dire le niveau auquel la glycémie augmente après la consommation d’un glucide (rappelons que les glucides se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales).
Le niveau de sucre dans le sang est appelé « glycémie » et c’est pourquoi cette valeur est appelée « indice glycémique« .
Les variations de la glycémie postprandiale dépendent du type d’aliments que nous consommons.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez un aliment riche en glucides ?
La nourriture commence à être digérée, à être décomposée en plus petits fragments dans la bouche, par l’action d’une enzyme appelée amylase présente dans la salive. Cette amylase est comme une paire de ciseaux qui coupe les chaînes plus ou moins longues qui constituent les glucides en fragments plus petits. Les aliments partiellement digérés arrivent dans l’estomac et sont décomposés en morceaux de plus en plus petits sous l’action d’une plus grande quantité d’amylase et de sucs gastriques. Il atteint ensuite l’intestin grêle et d’autres enzymes continuent à agir et à le fragmenter en morceaux de plus en plus petits, jusqu’à ce qu’il atteigne les unités simples, ces monosaccharides qui peuvent être absorbés et passer dans le sang. Lorsque ces unités monosaccharides pénètrent dans le sang, la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, commence à augmenter. Et cela entraîne la sécrétion d’insuline, qui est l’hormone qui prélève les sucres dans le sang, pour les amener aux différentes cellules afin qu’elles puissent assurer leurs fonctions vitales.
Eh bien, lorsque vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, l’augmentation du taux de glucose dans le sang est brusque et assez marquée, ce qui produit un pic de glycémie. Comme cela entraîne une sécrétion d’insuline tout aussi forte et intense, le sucre est rapidement retiré du sang et il y a une chute tout aussi forte et intense, une vallée, un retrait, une baisse de la glycémie. Vous allez donc faire comme une montagne, un sommet puis une vallée abrupte. Toutefois, si vous consommez des aliments à indice glycémique moyen ou faible, comme des légumes, des céréales complètes et certains fruits, l’augmentation de la glycémie est plus douce et la sécrétion d’insuline est donc moins prononcée. Il n’y a pas de pic puis de vallée, mais une vague plus douce, une ondulation autour des valeurs de glycémie les plus saines.
Cela se produit lorsque nous mangeons, par exemple, un bonbon, un chocolat, un morceau de pain blanc… Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous avez très faim, il vaut mieux ne rien manger que de manger, par exemple, un bonbon ? Que cela vous donne encore plus faim ? C’est le mécanisme qui l’explique.
Au sommet de la courbe, nous nous sentons pleins : nous avons beaucoup d’énergie, nous sommes heureux, pleins d’esprit, euphoriques, nous pourrions nous enfuir à tout moment. Mais lorsque notre glycémie chute si brutalement, nous nous sentons épuisés, ternes, déprimés, nous avons même du mal à penser… Et nous traversons donc la vie par à-coups, en subissant des hauts et des bas tant physiques qu’émotionnels.
Les aliments à forte teneur en glycémie sont à blâmer.
Cependant, si nous choisissons des aliments à faible indice glycémique, nous restons toujours dans une zone de bien-être, de fraîcheur, de légèreté physique et d’inspiration mentale. Nous avons une énergie durable, pas seulement après avoir mangé. Nous avons faim quand nous avons besoin de manger, bien sûr, mais ce n’est pas cette faim vorace de la vague basse d’aliments à indice glycémique élevé. Nous pouvons mieux nous entraîner et mieux récupérer après un effort physique.
En mangeant des aliments à faible indice glycémique, comme les légumes ou les céréales complètes, nous restons toujours autour de la valeur saine de 80 mg/dl de la glycémie.
Que sont les glucides ?
Lorsque nous parlons de glucides, le sucre, le pain, les pâtes, les biscuits, la farine et les céréales nous viennent à l’esprit. Mais n’oubliez pas que les glucides comprennent également les fruits, les légumes et les légumineuses. Les glucides sont constitués de chaînes plus ou moins longues de combinaisons de sucres simples appelés monosaccharides, qui sont le glucose, le fructose et le galactose.
Il existe trois sources principales de glucides dans l’alimentation humaine : Le sucre commun, le saccharose, qui est constitué d’unités de glucose et de fructose, le lactose, qui est le sucre du lait, qui est constitué d’unités de glucose et de galactose et l’amidon ou maltose qui est constitué de chaînes d’unités de glucose. Il existe également d’autres glucides moins courants tels que le glycogène, l’acide pyruvique, l’acide lactique, les pectines et le dextrose.
Pourquoi éviter les aliments à indice glycémique élevé ?
- Vous devez éviter les aliments à indice glycémique élevé car ils favorisent la prise de poids. Il est très important de ne pas tant compter les calories que de prendre en compte l’indice glycémique global des aliments que vous consommez, car c’est ce qui régit réellement le contrôle de votre poids.
- Les aliments à indice glycémique élevé favorisent le développement de la résistance à l’insuline et du diabète, car ils surchargent le pancréas en sécrétions d’insuline, ce qui peut finir par l’épuiser et déclencher le diabète.
- Elle favorise également le développement d’une inflammation chronique subclinique, celle que l’on ne voit pas, que l’on ne remarque pas, pas cette inflammation si visible qui se produit lorsque vous vous donnez un coup, par exemple, et que la zone enfle, devient rouge, chaude et douloureuse ou démange, mais une inflammation qui passe inaperçue, qui ne donne aucun symptôme, mais qui est à la base de maladies très importantes comme les maladies cardiovasculaires ou les maladies dégénératives, la démence, Alzheimer ou le cancer.
- En outre, la consommation d’aliments à indice glycémique élevé vous fait traverser la vie comme des montagnes russes, physiquement, mentalement et émotionnellement. Lorsque vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous avez un taux de glycémie élevé, une poussée d’énergie qui vous fait vous sentir puissant, fort, avec plus d’élan et aussi lucide, voire euphorique, mais ensuite vient la vallée, la chute, et alors vous vous sentez fatigué, terne, voire étourdi, sans concentration mentale ou de mauvaise humeur, triste, mélancolique.
Les aliments en fonction de leur indice glycémique
Je vous recommande de connaître l’indice glycémique de chaque aliment. Il est très utile d’avoir ces listes d’aliments à indice glycémique élevé, à indice glycémique moyen et à faible indice glycémique dans la cuisine, dans le réfrigérateur, de les emporter avec soi quand on fait les courses, afin de pouvoir choisir tel ou tel aliment.
Aliments à indice glycémique élevé
Les aliments qui font augmenter la glycémie de façon rapide et brutale. Comme les sucreries, les boissons gazeuses, les jus de fruits, le sucre blanc, les aliments contenant de grandes quantités de sucre, les farines raffinées (pain blanc, pâtisseries, pain pour hamburger), le riz blanc, etc.
Aliments ayant un indice glycémique moyen
Il s’agit généralement de certains fruits et légumes et de céréales complètes.
Aliments à faible indice glycémique
Ce sont des aliments qui font monter la glycémie lentement et en douceur. Les aliments à faible indice glycémique comprennent certaines céréales complètes, les légumineuses, les fibres, les aliments riches en protéines et/ou en graisses et certains légumes et fruits tels que les poires et les pommes, qui font partie des fruits les moins sucrés.
Facteurs déterminant l’indice glycémique des aliments
- La teneur en fibres d’un aliment. Les fibres ralentissent le processus de digestion d’un aliment, et donc l’évolution de la glycémie, car elles freinent l’entrée du sucre dans le sang. C’est pourquoi le pain complet a un indice glycémique inférieur à celui du pain blanc, ou le riz brun ou le riz basmati un indice glycémique inférieur à celui du riz blanc.
- La structure de l’aliment. Lorsque l’aliment est entier, il est plus difficile à digérer et donc, là encore, le processus de digestion est plus lent et donc la vitesse d’augmentation de la glycémie est plus atténuée. C’est pourquoi la consommation de céréales complètes a un indice glycémique plus faible que celle de céréales en flocons ou en farine. Ou encore, le jus de fruit a un indice glycémique plus élevé que le fruit entier, ou la bouillie de fruits, parce que l’aliment est déjà réduit en purée, augmente l’indice glycémique par rapport au fruit frais.
- Type de cuisson de l’aliment. Lorsque nous cuisons un aliment, nous le digérons partiellement. Donc si vous mangez une céréale, une pomme de terre, un fruit cuit, il est déjà partiellement digéré et donc l’augmentation de la glycémie sera plus rapide.
- Combinaison avec des protéines et/ou des graisses. Les protéines et les graisses ralentissent l’absorption du sucre dans le sang en réduisant l’indice glycémique de l’aliment.
Indice glycémique des pommes de terre
Un exemple intéressant des différents indices glycémiques en fonction du mode de cuisson d’un aliment est celui de la pomme de terre, très courante dans notre cuisine.
Les pommes de terre cuites au four, en tranches avec de l’huile, ont un indice glycémique très élevé, tout comme les frites, qui ont l’un des indices glycémiques les plus élevés.
Cependant, lorsque les pommes de terre sont bouillies, l’indice glycémique est plus faible. De plus, s’il est bouilli déjà pelé, l’indice glycémique est plus élevé que s’il est bouilli avec la peau et pelé pour être mangé.
Il en va de même pour les autres légumes féculents tels que les patates douces.
Recommandations finales
Il est très intéressant de constater que dans tous vos repas, vous incluez les trois éléments, à savoir un glucide de bonne qualité, une protéine de bonne qualité et une graisse saine.
Nous vous proposons un article sur les petits-déjeuners sains et faciles, avec des combinaisons d’aliments à faible indice glycémique, parfaits pour commencer la journée avec une énergie durable.
Par exemple, lorsque vous mangez un plat de viande ou de poisson, accompagnez-le de légumes cuits si c’est pour le dîner, ou d’une salade fraîche si c’est pour le déjeuner et vous pouvez l’assaisonner d’un bon filet d’huile d’olive ou de noix de coco ou ajouter des graines qui apportent des graisses, des fibres et beaucoup de nutriments.
Par exemple, pour une collation, un fruit accompagné de quelques noix est idéal, car vous aurez ainsi plus d’énergie, moins d’appétit et, bien sûr, vous contrôlerez mieux votre poids que si vous mangez le fruit seul.
Et lors d’une sortie entre amis, si vous prenez une bière ou un verre de vin, rappelez-vous que – bien que cela puisse sembler être le contraire – cela fait moins grossir si vous l’associez à des olives, à une portion d’amandes ou d’autres noix, ou à une portion de protéine que vous pourriez aimer.
N’oubliez pas que vous pouvez jouer avec l’indice glycémique et disposer ainsi d’un outil très utile pour contrôler votre poids, votre esthétique, votre bien-être et votre santé.
Chaque fois que vous mangez, choisissez des aliments ayant un indice glycémique moyen et faible et combinez-les pour vous maintenir régulièrement au milieu du tableau. Gardez les aliments à fort taux de glycémie pour les occasions spéciales et vous verrez comment ils améliorent votre santé, votre apparence et vos performances sportives.
Que pensez-vous de cet article et connaissez-vous l’importance de l’indice glycémique des aliments ?