Le sautoir, ou jumping jack, est certainement l’un des exercices d’échauffement les plus utilisés par les professeurs d’éducation physique, un exercice que nous avons tous fait au moins une fois dans notre vie avec les jumping jacks, les cercles et les pompes au sol. Aujourd’hui, cet exercice de base de la gymnastique revient à la mode grâce aux circuits cardiovasculaires et fonctionnels, comme le HIIT training (high intensity interval training) et le Tabata, qui non seulement l’utilisent dans les échauffements et comme préparation, comme la corde à sauter (ou Jump Rope, pour les anglophones), mais le proposent aussi dans presque tous les circuits pour débutants. Si votre mémoire vous fait défaut, voici un bref rappel.
Qu’est-ce que le Jumping Jack ?
Le jumping jack consiste à bouger les bras et les jambes à l’unisson. C’est un exercice explosif et cardio qui s’effectue en poussant plusieurs muscles ensemble. Le jumping jack peut être utilisé en guise d’échauffement ou entrecoupé d’autres types d’exercices brûlant des calories. Sa force réside dans le fait qu’il peut être placé dans presque tout type d’entraînement, que ce soit avant une séance de musculation ou même dans un circuit très basique (essayez de faire 20 squats après une minute de jumping jacks).
Tous les avantages du Jumping Jack
Le jumping jack a l’avantage de solliciter une grande variété de groupes musculaires, notamment les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les deltoïdes, les lats et tous les intercostaux. En ce sens, il est excellent comme échauffement pour faire monter rapidement la fréquence cardiaque, étant un exercice cardiovasculaire complet et adaptable à tous les circuits cardiovasculaires plus intenses (à la bonne vitesse, il peut être vraiment éprouvant) ou à la gymnastique fonctionnelle (comme élément de récupération, nécessitant une grande habileté). Cependant, il est généralement inclus au début d’une session d’entraînement comme un échauffement de 2 à 5 minutes. Il peut aussi être inséré dans des intervalles de 20 à 40 secondes pendant un circuit entre des exercices pour tout le corps.
Comment faire correctement le jumping jack classique
Commencez par une position debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Le début est vraiment facile, mais la caractéristique de cet exercice réside dans une combinaison de coordination, de vitesse et de saut. De la position de départ en synergie, sautez, écartez les jambes et amenez les bras au-dessus de la tête, sans interruption et sans pause faites un autre saut et revenez à la position de départ. Répète.
La réalisation de cet exercice ne nécessite que de petites précautions :
- Gardez le dos droit pendant les sauts
- Inspirez en ouvrant et en levant les bras et expirez en fermant les jambes et en ramenant les bras sur les côtés.
- Des sangles de cheville et de poignet peuvent être ajoutées pour intensifier l’exercice.
Variations du Jumping Jack
Pour varier l’entraînement, de petites modifications peuvent être apportées au mouvement pour obtenir différentes variations qui peuvent être utilisées non seulement pour s’échauffer, mais aussi pour incorporer une phase cardio très efficace dans le circuit d’entraînement.
Jumping jack avec squat
Commencez par une position debout, les pieds joints et les bras au-dessus de la tête. Effectuez un jumping jack squat, gardez le dos droit et ramenez vos mains vers le sol. Avec un autre saut, revenez à la position de départ. Commencez par 20-30 secondes, puis passez à 60 secondes à des vitesses plus élevées.
Jumping jack avec pompes
Commencez par une position de planche haute, les bras tendus, les mains sous les épaules et les pieds joints. Gardez le dos droit. En abaissant votre poitrine vers le sol, poussez-vous du sol, sautez vos pieds et écartez-les sur les côtés, écartez vos mains au-delà de la largeur des épaules et faites un push-up. Laissez tomber votre poitrine aussi près du sol que possible. Effectuez un autre saut et revenez à la position de départ. Commencez par 20-30 secondes, puis passez à 60 secondes à des vitesses plus élevées.
Jumping Jack avec abdominaux
Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux serrant la poitrine et les pieds levés. Descendez lentement vers le sol, levez les bras et tendez les jambes et le corps vers le sol. Une fois à terre, ouvrez vos jambes et vos bras pour former un X. Amenez les jambes, les bras et la tête en suspension et parallèles au sol. Commencez par 20-30 secondes, puis passez à 60 secondes à des vitesses plus élevées.
Jumping Jack croisé
Commencez en position debout, les pieds écartés des hanches, les bras tendus sur les côtés, les poignets à hauteur des épaules. Sauter et croiser alternativement les mains et les jambes. Puis ouvrez et fermez avec des jumping jacks avec les mains et les jambes croisées. Commencez par 20-30 secondes jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes à des vitesses plus élevées.
Bien s’échauffer avant une séance de jumping jack, c’est important
Comme avant toute séance de sport, il est nécessaire de bien s’échauffer avant de commencer. En effet, le jumping Jack est un exercice à gros impact qui nécessite une bonne préparation, car les tendons sont soumis à rude épreuve.
C’est la raison pour laquelle les professionnels recommandent de pratiquer des exercices d’échauffement destinés à faire circuler le sang. Cela dans le but d’échauffer les chevilles, mais aussi les pieds.
Parmi ces exercices, vous pourrez faire une séance de stretching des mollets, utilisez la posture de yoga du chien tête en bas ou encore faire des fentes talons relevés. Le knee to wall, que connaissent toux ceux qui font des squats, est également excellent pour travailler la mobilité de la cheville.
Le jumping Jack est un exercice qui fait fureur, mais qui, comme tout exercice, demande une bonne préparation. En suivant ces conseils, vous pourrez suivre votre séance sans difficultés et vous pourrez même l’intensifier en y ajoutant quelques variantes pour un résultat optimal.
Vous trouverez plus d’informations en consultant les blogs des grandes enseignes de sport, comme Decathlon, par exemple, qui consacre un article complet sur le Jumping Jack.